현대인들은 바쁜시간을 쪼개어 다이어트도 하고 운동도 해야합니다. 심미적인 효과를 위해 다이어트를 해야 하지만 또, 동시에 컨디션 유지와 체력향상을 위해 근력운동도 해야만 합니다. 얼핏 들으면 두가지를 동시에 한다는게 불가능해 보이는데요. 오늘은 간헐적 단식과 근력운동이 서로 어떤 영향을 주는지, 과연 두가지를 동시에 하는게 도움이 될지 어떨지를 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
| contents 1. 간헐적 단식 2. 저탄고지식단 3. 성장호르몬과 근성장 4. 다이어트와 근성장 |
1. 간헐적 단식
간헐적 단식으로 얻을 수 있는 효과는 케토시스효과가 있습니다. 케토시스란 지방대사 상태를 의미하는데요, 우리 몸에서는 탄수화물과 단백질 대사과정 중 탄수화물 섭취를 제한하여 에너지원으로 쓰이는 글리코겐(포도당)이 고갈되면 체지방 분해 과정인 케톤체 생성 단계로 전환됩니다. 이 때 포도당 대신 간에서 지방산을 연료로 쓰게 되는데, 이를 케토시스라고 합니다. 즉, 체내 저장되어 있던 지방을 에너지로 쓰는 상태입니다. 다이어트식 식단관리를 하면 체중감량 속도가 빨라지는 이유이기도 하죠.
2.저탄고지 식단
간헐적 단식에 제일 알맞은 식단으로 저탄고지 식단이 권장됩니다. 우리 몸속에서는 탄수화물 - 단백질 - 지방 순으로 에너지를 소모하는데요, 그렇기 때문에 살을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방섭취를 늘려야 합니다. 즉, 하루 총 칼로리 섭취량 중 70% 이상을 지방으로 섭취해야 한다는 뜻입니다. 따라서 삼겹살 같은 육류나 버터등 유제품을 충분히 먹어주면 됩니다. 이 방법은 최근 몇년간 다이어트 및 건강관리 비법으로 각광받고 있으며, 특히나 운동과 병행했을때 효과가 좋다고 알려져있습니다. 하지만 일각에서는 이러한 저탄고지 식이방법이 과연 근육 성장에 도움이 되는지에 대해 의문을 제기하기도 합니다.
3. 성장호르몬과 근성장
성장호르몬은 우리몸에서 일어나는 모든 대사과정에 관여하며 특히 근육 생성 및 지방분해에 큰 영향을 주는 호르몬입니다. 하지만 나이가 들수록 점점 감소하기 때문에 운동만으로는 부족한데요, 그래서 보충제나 주사등 여러가지 방법으로 섭취하려고 노력하지만 부작용 또한 만만치 않습니다. 그런 의미에서 간헐적 단식은 건강하게 성장호르몬을 늘릴 수 있는 좋은 방법 중 하나라는 연구결과가 있습니다. 또다른 성장호르몬을 늘리는 가장 간단한 방법은 역시 충분한 수면시간 확보입니다. 하루 7~8시간 이상 충분한 수면과 또, 22:00 ~ 02:00 사이에 꼭 수면을 취해주는것이 성장호르몬 분비량을 늘릴 수 있는 방법입니다. 두번째로는 근력운동입니다. 근육량이 많을수록 성장호르몬 분비량이 늘어나는데요, 그렇기 때문에 유산소보다 근력운동 위주로 하는것이 좋습니다. 마지막으로는 댄백질 섭취입니다. 앞서 말씀드렸듯이 근손실 방지를 위해서라도 필수 아미노산인 단백질을 꾸준히 섭취해야하는데요, 단백질의 대표식품인 닭가슴살 같은 육류뿐만 아니라 콩류, 견과류, 생선같은 식품에서도 풍부하게 얻을 수 있으니 골고루 챙겨먹는 습관을 길러야하겠습니다.
4. 다이어트와 근성장
이렇게 다이어트와 근성장 이라는 두마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는가에 대해서 알아보았습니다. 결론은 꾸준히 운동을 해주면서 영양을 골고루 섭취를 해준다면 간헐적 단식 이라는 다이어트를 하면서도 근손실을 일으키지 않는 방법을 배울 수 있었습니다. 간헐적 단식 요법은 인류의 오랜 경험에서 나오는 자연석인 식사 방법이며 결코 우리 신체에 악영향을 일으키는방법이 아니라 우리 신체의 잠재력을 끌어올려주는 꽤나 효과적인 방법입니다. 규칙적인 식사, 운동, 적절한 영양공급으로 날렵한 외모와 튼튼한 근육을 동시에 잡으시기 바랍니다.
※ 참고문헌
헬스의 정석 수피(2019)
나는 일흔에 운동을 시작했다 이순국(2018)